疲れているのになかなか眠れない。
心配事があってうまく寝付けない。
「でも明日も早いし寝なきゃ…」
そう思うと焦ってより眠れなくなってしまう日、ありますよね？
めちゃくちゃある…！
次の日に影響出るから寝たいのに〜
そんな方におすすめの、「眠れない時の対処法３選」を実践レビューを交えてまとめました！
ぜひ毎晩きちんと気持ち良い眠りにつき、健やかな生活を送るために、ぜひ参考にしてくださいね！
そもそもなぜ眠れないの？
自律神経（交感神経/副交感神経）のコントロールができていない
| 「交感神経」が働いている | 「副交感神経」が働いている |
|---|---|
| 活動している時 | 休息している時 |
| 緊張している時 | 寝ている時 |
| ストレスを感じている時 | リラックスしている時 |
睡眠と大きく関わりがある自律神経。
自律神経には交感神経（体が活動的な状態）と副交感神経（リラックスしている状態）があります。
リラックス状態が続くと副交感神経が優位になり、血圧や脈拍数が下がり、呼吸が緩やかになり、事前と眠りに向かいます。
一方で、ストレスや興奮がある状態では、交感神経が優位の状態が続き、体が休息の状態に向かいにくくなります。
そのため寝る前に、体がリラックスした副交感神経が優位の状態に向かうように工夫する必要があります。
睡眠を妨げる活動をしている
スマホやパソコンでの作業
寝る前にベットでスマホを触っていたら、目が冴えて眠れなくなった経験がある方、多いのではないでしょうか？
寝る前のスマホ・パソコンの作業は注意！
スマートフォンやパソコン、テレビなどの液晶画面にはLED(発光ダイオード)が使用されていることが多く、「ブルーライト」という波長の光が放射されています。
ブルーライトは太陽の光にも含まれており、自然界のブルーライトは体内時計をリセットしたり、脳や体を活性化させる機能があります。
夜の時間帯にブルーライトを浴びることで、脳が活性化され、昼や朝だと勘違いしてしまうので、より眠れなくなる可能性があります。
カフェインの摂取(アルコールも注意！)
やっぱりカフェインは入眠の妨げになります！
カフェインには「覚醒作用」があります。
かつ、その持続期間は4時間程度！
寝たい時間から逆算して摂取することをおすすめします。
カフェインの含まれる飲み物
・コーヒー
・紅茶
・エナジードリンク
など
また、アルコールも「眠くなるので入眠前に…」と摂取する方もいますが、注意を。
アルコールには入眠作用はあるものの、3時間程度で切れます。
その後、アルコールの代謝により覚醒作用が発生し、眠りが浅くなります。
また、利尿作用もあるため、途中でトイレに起きてしまうなんてことも。
心地よく眠りにつくために、手軽にできてしまう飲み物の摂取には気を配りましょう。
直前の食事など
合わせて食事の時間にも気をつけましょう。
食事の消化活動は、2〜3時間程度かかると言われています。
夕食は寝る前の3時間前には済ませておきたいですね。
眠りにつく環境が整っていない
体に合っている寝具を使うのが大事！
スムーズに眠りに入るために、寝具を整えることは最も大切なことです。
体格や好きな寝心地など、自分の好みに合わせて、ぜひ色々探ってみることをおすすめします◎
この寝具はこだわりたい！
・まくら
・マットレス
・シーツ
・タオルケット
「まくら」のおすすめ
私も特にまくらは色々こだわって探していました。
日頃からパソコン作業が多く、肩こり、首こりがひどいタイプ。
なので、肩と首を伸ばして眠れるものを探してました。
そして見つけたコスパナンバーワンまくらはこちら！
こちらは高さもあり、首の部分の窪みがジャストフィット！
おかげで肩がストンと落ちて、心地よく首や肩が伸びます。
価格もお手頃なので、ぜひ興味ある方はお試しください。
「タオルケット」のおすすめ
こちらも実際に使って大満足の品！
無印良品の「オーガニックコットン混パイル タオルケット」！
心地いいシャリっと感が気持ち良い〜！
タオルケットはふわふわよりもしっかりタオルっぽい生地の方が好きです◎
色もシックな色味ばかりで素敵♡
睡眠に関する病気や障害の可能性
不眠症、睡眠時無呼吸症候群など、睡眠障害に伴って眠れない状態になっている可能性もあります。
もし不安な方はお早めに専門の医療機関への相談をおすすめします。
今すぐ実践！寝ながらできる入眠対処法３選
眠れない時、一回布団に入ってしまった後だと、「できれば布団から出ないで、このまま眠りたい」って思いませんか？
そんな方のために、布団から出ず、寝ながらできる睡眠の対処法３選をピックアップ！
実践して効果があったもの、かつ手軽にできるものをピックアップしているので、ぜひ参考にしてくださいね。
寝ながらできるストレッチ
こちらの「寝たままストレッチ」動画で、全然眠れなかった日に気持ちよく寝落ちしてしまいました！
柔らかい音楽とお声、そして心地よく伸びるストレッチが本当に気持ちいい。
15分全部見ずとも、ストレッチをしている間に、スーッと眠気が…。
体格の違いや体の柔らかさによっては難しいポーズもあるかもしれませんが、完璧じゃなくてOKです！
自分が心地よい状態で体を伸ばすイメージで私は行っています。
考え事をして眠れない時には、このようなストレッチをして、動作に集中するように過ごしていると、ゆっくりと眠くなっていきます。
筋弛緩法（きんしかんほう）
正式名称は「漸進的筋弛緩法」という、1930年代に、アメリカのエドモンド・ジェイコブソン博士が開発したリラクゼーション方法です。
人間は、不安や緊張を抱えると、自然と体に力が入ってしまいます。
その状態でリラックスしようとしても、うまく機能しません。
筋弛緩法はその力の入った筋肉をほぐすために
体の各パーツの筋肉を意識的に緊張させ、
その後力を緩めることを繰り返すことで、
段階的に体を緩められるようにしていく
というテクニックです。
- 体の１パーツごとに力を入れる（15〜30秒程度、6〜７割程度の力で）
- 一気に脱力させて30〜60秒ほど体をゆるめる
- 順番は「手→腕→足/ふくらはぎ→太もも→お尻→上半身→頭」
（順番は自分がやりやすいようにでよい） - 最後に全身で力を入れて、その後緩める
こちらも順番や秒数などは気にせず、心地よい範囲で◎
だんだん体がぽかぽかして、ゆっくりと眠くなっていきます。
もっとお手軽に入眠グッズ♪
寝るときに耳にはめるだけで、じんわり暖かさを感じているうちに、ふわふわしてきて…。
値段もお手頃なので、手間をかけずに眠りたい方はぜひ♡
【参考までに】逆に効かなかったもの
個人的に実践をして、効かなかったもの、うまくできなかったものも共有します。
人によりけりだと思うので、参考までに。
軍隊式睡眠法
パイロットの睡眠改善のために開発された睡眠導入方法。
全身をの力を抜きまくるものだったが、力の抜き方がわからなかった…。
4-7-8呼吸法
4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間息を止める。
その後８秒かけてゆっくり息を吐く。というもの。
苦しくなってやめた…。
ツボを押す
「労宮(ろうきゅう)」や「失眠(しつみん)」は有名ですね。
ツボがあっているのかわからず効果も実感できず…。
こちらで熟睡されている方もたくさんいらしたので、好みや向き不向きがあるかと思います。
ぜひ自分なりのやり方を見つけてくださいね！
まとめ
・寝ながらできる１番の対策はストレッチ！
・気持ちよく寝るために、事前の準備も大切！
睡眠は、私たちの健康に欠かせない要素の一つ。
また、日々の生活の充実度にも大きく影響する要素です。
眠れないストレスから解放されて、かつ心地よい眠りにつくために、ぜひ参考にしてみてくださいね◎
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